Em casa ou na academia, a esteira é um equipamento prático e bastante comum para quem quer correr ou caminhar em um local fechado, sem se preocupar com as oscilações do clima na rua.

— Algumas esteiras têm uma inclinação que chega até 15 graus e sua velocidade pode variar de 8 km até 16 km, sendo ideal para fazer uma simples caminhada ou corrida. Além disso, o equipamento possui amortecedores para não lesionar joelhos e coluna, por isso, ela é muito benéfica para quem deseja praticar atividade física saudável sem se machucar — explica o fisiologista e personal trainer Paulo Gelatti.
Os exercícios realizados na esteira podem apresentar resultados bem diferentes, bastam algumas alterações pequenas na maneira de realizá-los. O uso correto dos recursos de velocidade e inclinação permite queimar gordura, ganhar músculos e aperfeiçoar o condicionamento físico.

Correr na rua ou na esteira?

Os dois modos de correr podem ser úteis durante os treinamentos, embora tenham finalidades diferentes.
— A esteira costuma ser indicada para iniciantes, pessoas que estão acima do peso ou fazendo tratamento de lesão. Já o treinamento na rua, por sua vez, é aconselhado quando o objetivo é melhorar o desempenho e se acostumar com o tipo de piso para as provas — afirma Gelatti.
Correr na rua possibilita uma dinâmica maior da que o corredor encontra na esteira, que tende a ser uma atividade mais monótona. Porém, a esteira tem suas vantagens como o amortecimento de impacto, menor chance de acidente, maior comodidade e, caso a atividade seja feita dentro de uma academia, acompanhamento por parte dos treinadores.
Os vilões da esteira
Para que todos os benefícios da esteira façam efeito é preciso ficar atento à respiração e postura, além de tomar cuidado com outros deslizes que muitos cometem na hora de correr. O personal trainer Paulo Gelatti aponta quais são esses erros e ensina como driblá-los:

Correr com as pontas dos pés

Muitas pessoas tem o hábito de correr na esteira com as pontas dos pés, o que está errado, segundo o especialista. O ideal é que o calcanhar seja a primeira parte do pé a tocar a esteira, isso gera um movimento cíclico e melhora o desempenho, diminuindo o impacto com o chão.

Aumentar o ritmo e a respiração

A respiração não deve estar na mesma intensidade do seu ritmo. Ela deve ser mais tranquila e pode ser feita pela boca ou pelo nariz. O segredo é controlar a respiração para garantir mais fôlego no fim do exercício e evitar o desgaste.

Correr segurando na barra

Esse é um hábito que pode ser notado muito em academias. Correr com as mãos na barra pode machucar os punhos e segurar o impacto do corpo, além de não treinar o equilíbrio e não exigir da coordenação motora. Além de aumentar seu risco de cair, faz você se cansar mais do que deveria. Na hora de correr na esteira é importante que os braços mantenham um ângulo de 75 a 90 graus, para evitar o inchaço das mãos.

Aumentar a velocidade e dar passos muito largos durante o treino

Quando você pula em vez de correr, diminui o trajeto e, como consequência, há aumento no impacto sobre as articulações, favorecendo as chances de ocorrer uma lesão nos joelhos e nos calcanhares.

Correr com a postura inclinada para frente

Essa postura inclinada para frente pode ser adotada quando você sobe uma ladeira. Na descida e no piso plano, porém, ela é inadequada porque sobrecarrega a coluna e dá dores nas costas.

Fazer exercícios físicos na esteira sem beber água

Seja na rua ou na esteira é preciso beber água para que não ocorra uma desidratação. Manter o corpo hidratado com água durante os intervalos de 15 minutos ajuda no rendimento do exercício, mas desde que a quantidade de água seja moderada.

Abdômen relaxado

No começo pode ser difícil deixar o abdômen contraído, mas não desista. Com um mês de treino, você vai transformar a contração num movimento automático. É importante deixar o abdômen contraído durante todo o exercício para proteger a coluna de sobrecarga.

Respeite o limite do seu corpo
O ideal é aproveitar os benefícios que o aparelho oferece para a saúde, mas para isso é preciso respeitar os limites do corpo para evitar futuras lesões. Não adianta ultrapassar seus limites para conseguir um resultado mais rápido. Procure ajuda de um profissional para orientá-lo a como usar a esteira da maneira correta.

Mexa o corpo sem passar uma hora na esteira

Medidas simples como usar as escadas muitas vezes valem por uma ida à academia

por Carolina Gonçalves

Nosso corpo não foi feito para ficar parado,

mas sim em movimento frequente.

A boa notícia é que, para se movimentar, você não precisa passar horas e horas na academia - às vezes contra a própria vontade. Pesquisas científicas comprovaram que a queima calórica não associada ao exercício físico, mas ao movimento do dia a dia, também traz os mesmos benefícios à saúde.

"Muitas pessoas acreditam que se forem à academia praticar corrida ou bicicleta durante 50 minutos poderão comer o que quiserem e não engordar. Porém, a conta real pode ser injusta: uma barra de 100 gramas de chocolate tem por volta de 500 calorias, enquanto que uma hora de esteira gasta apenas 300 a 400 calorias,

ou seja,

a pessoa já está devendo",

alerta o endocrinologista e clínico geral Filippo Pedrinola.

Portanto, de acordo com o clínico, é mais importante mexer o corpo o tempo todo do que apenas suar a camisa por um curto período e passar resto do dia sentado atrás de uma mesa.

E , opções para se movimentar não faltam.

Veja o que o Filippo Pedrinola recomenda:

Invista em ginástica laboral

Para aqueles que realmente sofrem com a postura frente ao computador ou ficam estressados muito facilmente no trabalho, existe uma solução simples: a ginástica laboral. Ela é um tipo de atividade física desenvolvida para ser praticada durante o horário de trabalho, a fim de amenizar os impactos do sedentarismo e trazer uma nova fonte de bem-estar ao trabalhador. Saiba mais sobre ginástica laboral assistindo a esse vídeo.

pedômetro - Foto Getty Images

Use um pedômetro (contador de passos)

Esse aparelho, capaz de registrar cada passo que você dá, pode ficar acoplado ao seu cinto e irá te ajudar a monitorar o quanto você está se movimento durante o dia. De acordo com o endocrinologista e clínico geral Filippo Pedrinola, dar menos do que 5.000 passos por dia é considerado sedentarismo. "O ideal seria dar 10.000 passos por dia, que equivale aproximadamente a 6 km, ou de 300 a 400 calorias", completa.

O pedômetro pode ser uma ótima estratégia para aqueles que detestam fazer ginástica ou "não tem tempo". O aparelhinho é vendido separado ou como aplicativo de IPods e celular smartphones.

Use as escadas ao invés do elevador
É uma reação automática: ao entrar em um prédio, a primeira coisa que fazemos é apertar o botão do elevador - seja para subir até o primeiro ou até o vigésimo andar. Porém, essa é uma ótima oportunidade para se exercitar usando as escadas.

Para aqueles que trabalham ou moram em andares muito altos e veem nisso uma desculpa para usar o elevador, nada tema, pois há uma solução: desça dois ou três andares antes do que deveria e faça o resto do trajeto pelas escadas - simples, não?

Saia para almoçar ou fazer compras a pé

Tem gente que não consegue ir nem até a padaria sem pegar o carro, por costume ou preguiça. Porém, não custa nada deixar o veículo na garagem e ir a pé até o mercado comprar os itens fáceis de carregar - além de fazer bem à sua saúde, você evita o estresse do trânsito e ainda tira um carro da rua, melhorando o fluxo de veículos e a qualidade do ar.

Outro hábito comum é acionar um delivery (entrega)e pedir para entregar a refeição no trabalho, quando se poderia ter ido até o restaurante caminhando. Ao fazer isso, você ainda aproveita para tomar um sol, importante para a síntese de vitamina D e para o seu corpo ter a percepção correta de dia e noite, regulando seus hormônios da maneira correta.

Estacione o carro longe do local de trabalho
Aqui a lógica é a mesma das escadas: você já fez todo o trajeto de carro porque era longe, então que tal estacionar um pouco mais distante do seu destino e aproveitar a caminhada? Isso também vale para outros estabelecimentos, como restaurantes, parques ou até do elevador no estacionamento do shopping.

Para aqueles que andam de ônibus, a recomendação é a mesma - experimente descer um ou dois pontos antes do habitual e faça o restante do trajeto andando.

Vá até as pessoas para falar com elas

No ambiente de trabalho é muito comum usarmos o ramal do telefone para conversar com outros funcionários e resolver problemas simples. Nesse caso, por que não ir até a mesa do seu colega e resolver o problema pessoalmente?

Alongue-se de tempos em tempos
Nada pior do que ficar muito tempo sentado em uma posição pouco confortável. Por isso, sempre que você se levantar para conversar com alguém, ir ao banheiro ou tomar um café, alongue as pernas, braços e pescoço. Exercícios de respiração profunda também são amplamente recomendados.